تؤثر حياتنا على وضعية جلوسنا،  عندما نجلس بطريقة خاطئة لفترة طويلة ، فإن ذلك يؤثر على أكتافنا وعمودنا الفقري. يمكن أن يكون لوضعية الجلوس الخاطئة تأثير سلبي على عضلاتنا ، فتصبح العضلات ضعيفة وغير قادرة على دعم الجسم ومقاومته بالطريقة الصحيحة والمطلوبة.

تمرين التمدد شبه المنحرف للجزء العلوي من الجسم

• عند البدء بهذا التمرين يجب إرخاء عضلات الكتف بشكل كامل.
• عند ممارسة هذا التمرين من المفضّل الوقوف على سجادة التمرين الخاصة بك مع المحافظة على الرأس أن يكون بشكل مستقيم.
• من بعد لك سوف تقوم بتحريك رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن , ويجب المحافظة على ثبات و استرخاء كتفك الأيسر وعدم تحريكه عند إمالة رأسك.
• خُذ نفسًا عميقًا بهدوء و حافظ على بقائك بهذا الشكل لمدة 30 ثانية و من بعدها قُم بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.

تمرين سوبر مان

إنّ تمرين سوبر مان مهم جدًا , لأن أثناء ممارسته تقوم بتحريك الجزأين من الجسم , الجزء العلوي و الجزء السفلي . يساعد تمرين سوبر مان يعتبر من ضمن الـ تمارين لعلاج انحناء العمود الفقري و علاج انحناء الكتفين و مكافحة ألم الظهر السفلي و منع العمود الفقري من الانحناء.

• عند ممارسة هذا التمرين قُم بالاستلقاء على بطنك فوق سجادة التمرين الخاصة بك.
• قُم بمد و استرخاء القدمين و الذراعين و حافظ على مستوى رقبتك بشكل مستقيم.
• يجب المحافظة على وضع الثبات لذراعيك و قدميك و قُم بتشكيل جسمك على شكل حرف U .
• قُم بالمحافظة على هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ و من بعدها قُم باسترخاء الذراعين و القدمين و حاول تكرار هذا التمرين 10 مرات.

تمرين الجسر

يقوم تمرين الجسر بتقوية عضلات الكتف و منطقة أسفل الظهر.

• حافظ على الاستلقاء و التمدّد على سجادة التمرين الخاصة بك.
• قُم بثني الركبتين و فَرد القدمين على عرض الوركين , و قُم بوضع الذراعين على جانبك.
• قُم برفع الأرداف من أجل عمل خط مستقيم متوازي مع الجسم و يجب المحافظة على وضع الكتفين على الأرض.
• حافظ على ممارسة هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ , ثم قُم بخفض الجسم ببطء و العودة إلى الوضعية الأولى.
• حافظ على المواظبة على تكرار هذا التمرين حوالي 15 إلى 20 مرة.
• يمكنك أخذ قسط من الراحة حوالي 30 ثانية بعد تكرارك للتمرين 5 مرات بشكل مواظب.

تمدد الكتف بشكل عكسي

إن تمرين تمدد الأكتاف بشكل عكسي يعمل على شد عضلات الأكتاف و الظهر و يساعد ‘لى إزالة الألم الموجود بهم.

• عند البدء بالتمرين يُفضّل أن يكون على سجادة الرياضة الخاصة بك.
• قُم بفتح القدمين بحيث يكونوا أوسع من فتحة الكتفين.
• قُم بوضع يديك بشكل مستقيم خلفك و قُم بإغلاق راحة يديك.
• قُم بجمع عضلات كتفيك معًا و ابدأ برفع الذراعين , سوف تشعر بألم بسيط أو توتر في عضلات عمودك الفقري و كتفيك ولكن بمجرد شعورك بهذا الإحساس سوف يكون جيدًا .
• قُم بالتمدد و الانحناء للأمام و قُم برفع يديك المغلقة من الخلف إلى الأمام.
• حافظ على المواظبة بممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية .
• قُم بتكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة.

تمرين الأسطوانة الإسفنجية أعلى الظهر

إن تمرين الأسطوانة الإسفنجية يساعد في التخفيف من آلام الظهر و إصلاح خلل الأكتاف.

• قُم بالاستلقاء على سجادة الرياضة الخاصة بك و باعد بين الوركين مع المحافظة على القدمين في الأرض.
• قُم بوضع الأسطوانة الإسفنجية أعلى الظهر عند الكتفين.
• ضع يديك خلف رأسك و قُم برفع الورك مثل تمرين الجسر و من المهم هو المحافظة على التوازن و أن يصبح ثقل الجسم على ساقيك.
• قُم بأخذ نفس عميق و قُم بدفع جسمك و توقف عن الدفع حين تصل الأسطوانة الإسفنجية على لوح الكتفين , حينها قُم بالزفير و تراجع عن دفع جسمك حتى تصل الأسطوانة الإسفنجية إلى أسفل الظهر.
• قُم بتكرار هذه العملية حوالي 30 إلى 45 ثانية.

تمرين القط و البقرة

إن تمرين القط و البقرة يعتبر تمرينًا مثاليًا من أجل عضلات الكتف و أسفل العمود الفقري.

• عند ممارسة التمرين قُم بالوقوف على سجادة الرياضة الخاصة بك ثم قُم بوضعية النصف استلقاء و وضع يديك تحت الكتف و الركبتين , و القدمين بعيدين عرض بُعد الورك.
• يجب المحافظة على مستوى أصابع القدمين يجب أن تكون موجهة نحو الجسم.
• الحفاظ على العمود الفقري أن يكون مستقيمًا دون تقوّس أو انحناء.
• الوضعية الأولى هي وضعية القط عندما تقوم بأخذ نفس عميق قُم بتشابك عضلات البطن و من ثم قُم بثني العمود الفقري نحو الأعلى , و انحناء الرأس نحو الصدر و الحفاظ على محاذاة الرأس للعمود الفقري.
• الوضعية الثانية هي وضعية البقرة قُم بدفع المعدة و عضلات البطن نحو الأسفل و اجعل ثقل جسمك و توتره أن يكون أسفل الظهر.

تمرين البلانك

يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات الكتفين و تحسين وضعيتهم و منع آلام الظهر.

• عند ممارسة تمرين البلانك قُم بالاستلقاء و وضع الساعدين على سجادة الرياضة الخاصة بك.
• يجب أن يكون الذراعين على موازاة الجسم و على مسافة عرض الكتفين.
• يجب أن تكون الرقبة و العمود الفقري و النظر على منطقة معينة من الأرض و عدم رفع الرقبة و النظر إلى جهات مختلفة أثناء ممارسة التمرين.
• يجب أن يكون الرأس على نفس مستوى الظهر. [1]

أسباب انحناء الكتفين

يوجد حركات يومية تقوم بفعلها تساعد على انحناء الكتفين , و تشمل:

1. الجلوس غير الصحي على الهواتف المحمولة و أجهزة الكمبيوتر.
2. الجلوس غير الصحيح لفترات طويلة.
3. قيادة السيارة.
4. حمل أشياء ثقيلة ذات وزن كبير طوال اليوم.

إن انحناء الكتفين يؤثر على الوضع الصحي و الشكل الخارجي للإنسان.